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简单运动,恢复理想身材更加健康
2022-11-20

这些动作十分简单,只要靠一张椅子、一堵墙就能够完成,虽然运动时间不长,但强度却很大,结合了有氧运动和力量训练。几分钟高强度的运动与长时间中等程度运动的效果差不多。

如果强度够,几分钟的运动就能够让你的身体达到极限,让肌肉出现慢跑或者骑自行车几小时才能产生的变化,在消耗热量的同时帮你塑造出曼妙体态。你的新陈代谢在接下来的72个小时内都能够加速运行。

由于运动强度较大,因此动作之间需要一定的休息时间,让肌肉恢复到良好状态再开始下一个动作。不过,动作之间的休息时间也不宜过长,10秒左右就足够,每个动作持续的时间在30秒为宜,这样肌肉能够得到最有效的锻炼。

而且这种停顿再运动、停顿再运动的方式也比持续运动更有利于减肥。不同的动作能够训练到身体不同的肌肉群,一套动作完成后,全身都会得到锻炼,心跳也会像慢跑时一样加快。一些动作难度较大,你可能会感到不适,但想想整套动作不过7分钟,你一定要咬牙坚持。

另外,为了达到最好的减肥效果,这12个动作的排列顺序也很重要,从第一个动作开始做到第十二个动作,然后可以整体重复2~3次。

7分钟内完成12个高强度动作

每个动作持续30秒,动作之间间隔10秒,整套动作可以重复2~3次。

1.跳跃运动

双腿跳起,双手在头顶击掌。

2.靠墙坐

背部靠墙,想象自己坐在一张椅子上。

3.俯卧撑

双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动。如此连续进行。

4.仰卧起坐

仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

5.踏椅子

距离椅子两步站立,然后迈左腿踏上去,再换右腿。如此交换进行。

6.蹲立运动

连续蹲下起立、蹲下起立。

7.撑椅子运动

背对椅子,双手支撑,腿向前伸,然后下蹲。如此连续进行。

8.平板支撑

肘部弯曲支撑身体,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,维持这个姿势。

9.原地高抬腿

保持上身挺直的情况下,两腿交替抬至水平。

10.箭步蹲

跨出一步成弓箭步,并下压。双腿交替进行。

11.转身俯卧撑

俯卧撑手臂伸直时,单手支撑,身体转向一侧,另外一只手齐肩展开,15秒后左右手交换。

12.侧平板式

以同一侧手臂与外脚背做支撑,上身与腿形成一条直线,与地面形成45度角,15秒后换边。

编辑:李帅